10 Rekomendasi Untuk Mengontrol Gula Darah

Diabetes adalah suatu kondisi yang rumit karena ada begitu banyak faktor yang bisa mempengaruhi gula darah di tubuh anda.

Banyak penelitian yang telah dilakukan untuk menunjukkan jenis makanan terbaik bagi penderita diabetes. Dan ketika anda mengerti seberapa besar faktor makanan dapat mempengaruhi seseorang terhadap diabetes, atau mempengaruhi perkembangan seseorang dari penyakit, maka anda akan mudah memahaminya. Sementara makanan merupakan kunci utamanya, ada beberapa faktor lain yang dapat mempengaruhi kadar gula darah.

Beberapa Tips Mengontrol Gula Darah

Berikut ini adalah pilihan atau rekomendasi terbaik yang bisa anda lakukan untuk mempertahankan atau mengontrol kadar glukosa darah dan insulin yang sehat, seperti yang diberitakan oleh Reader’s Diggest’s Best Health.

1. Tertawa

Ilmuwan Jepang menunjukkan bahwa tertawa bisa menjadi obat yang murah untuk mengontrol kadar gula darah pada level yang baik. Penderita diabetes yang menonton film komedi setelah makan malam diketahui mengalami kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang menyaksikan berita-berita membosankan. Jangan biarkan diri anda stres berkepanjangan saat mengalami diabetes. Tertawa sekali-kali tentunya bukanlah hal yang buruk.

2. Konsumsi Produk Susu

Sebuah studi yang melibatkan 3000 orang menemukan bahwa orang kelebihan berat badan yang mengonsumsi susu atau produk susu lainnya, 70% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan resistensi insulin dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Hal ini karena laktosa, protein, dan lemak dalam produk susu dapat memperbaiki gula darah dengan dan memperlambat konversi gula makanan ke gula darah.

3. Penuhi Kebutuhan Magnesium

Sebuah studi yang melibatkan wanita menemukan bahwa asupan tinggi magnesium dapat mengurangi risiko diabetes sebesar 10% secara keseluruhan, dan sekitar 20% pada wanita kelebihan berat badan. Anda bisa memenuhi kebutuhan magnesium dengan mengonsumsi alpukat, bayam, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan ikan.

4. Konsumsi Kayu Manis

Dalam sebuah penelitian di Pakistan, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 1 g/ 3 g/ 6 g kayu manis diketahui mengalami penurunan kadar gula darah mereka antara 18-29% tergantung dari jumlah yang dikonsumsi. Tentunya bukanlah hal yang sulit untuk mencari kayu manis. Anda bisa menambahkan kayu manis dalam kopi, teh, ataupun yogurt.

5. Cukup Tidur

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur memiliki efek yang serius terhadap gula darah dan tingkat insulin dalam tubuh anda. Maka dari itu penuhi kebutuhan tidur yang cukup yakni sekitar 6-8 jam.

6. Pangkas Lemak Jenuh

Hasil dari sebuah studi di Amerika yang melibatkan 3000 orang menunjukkan bahwa anda memiliki kesempatan yang jauh lebih tinggi untuk terkena diabetes jika anda memiliki tingkat lemak jenuh dalam tubuh anda. Oleh sebab itu, hindari atau setidaknya kurangi makanan-makanan yang tinggi akan lemak jenuh.

7. Jalan Kaki

Sebuah studi skala besar di Amerika menunjukkan bahwa berjalan 2 km sehari akan mengurangi risiko kematian akibat diabetes. Selain itu, penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa berjalan 10 km dalam seminggu juga akan mengurangi kesempatan kematian akibat penyakit jantung sebesar 34% pada penderita diabetes.

8. Konsumsi Grapefruit

Orang Indonesia mungkin masih asing dengan buah ini. Namun grapefruit termasuk dalam golongan buah jeruk. Buah ini mungkin mirip seperti jeruk Bali, namun grapefruit mempunyai daging berwarna merah keunguan dan kulit berwarna oranye. Kembali ke topik gula darah, peneliti Amerika melakukan penelitian terhadap 50 pasien obesitas yang diminta untuk mengonsumsi setengah buah grapefruit sehabis waktu makan selama 12 minggu dan membandingkannya dengan kelompok yang tidak mengonsumsinya. Pasien yang makan grapefruit rata-rata mengalami penurunan berat badan sebesar 1,6 kg. Mereka juga memiliki level insulin dan glukosa yang lebih rendah setelah makan, menunjukkan metabolisme gula yang lebih efisien.

9. Konsumsi Legume

Legume termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Contoh legume atau kacang-kacangan yang populer adalah kacang tanah, kacang lentil, buncis, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan lain sebagainya. Penelitian menunjukkan bahwa makan 75 g kacang-kacangan sehari bisa menstabilkan gula darah dan insulin anda.

10. Rilekskan otot tubuh

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah menegangkan otot tubuh selama 10 menit setiap hari, kemudian merilekskannya, secara signifikan dapat memperbaiki kadar gula darah terutama pada orang yang gula darahnya tinggi.

sumber - health24.com | photo - richardsurwit.com

6 Tips Agar Bisa Tidur Nyenyak

Mendapatkan tidur yang nyenyak bukanlah hal yang mudah bagi sebagian orang. Banyak faktor yang melatarbelakangi mengapa seseorang sulit untuk tidur nyenyak. Beberapa diantaranya adalah minum kopi dan menonton film horor menjelang tidur. Aktivitas-aktivitas tersebut dapat meningkatkan adrenalin sehingga akan mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Sebagaimana diketahui bahwa kualitas tidur yang buruk tidak hanya membuat anda mudah mengantuk dan lelah keesokan harinya, namun juga bisa membuat depresi, meningkatkan berat badan, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan juga diabetes.

Bagaimana cara mendapatkan tidur yang nyenyak?

Jika anda termasuk orang yang sulit tidur dan jarang mendapatkan tidur yang nyenyak, ada beberapa hal yang bisa anda lakukan, diantaranya adalah:

1. Perhatikan apa yang diminum di sore hari

Minum teh atau kopi menjelang tidur dapat mempengaruhi tidur anda. Namun hal yang terpenting adalah memperhatikan apa yang anda minum saat sore hari. Joan Salge Blake, RD, seorang peneliti dari Boston University mengungkapkan bahwa air dengan rasa tertentu serta minuman soda rasa jeruk dinilai tidak ideal untuk diminum di sore hari karena bisa mengganggu tidur malam anda. Dia menyarankan agar sebelum minum sesuatu sebaiknya dilihat dulu labelnya, pastikan minuman tersebut tidak mengandung bahan yang dapat meningkatkan energi. Minuman berenergi dapat membuat anda terjaga dan sulit tidur di malam hari. Apabila anda masih ingin mengonsumsinya, usahakan untuk berhenti sebelum jam 2 siang.

2. Mengonsumsi makanan pendorong tidur

Blake mengatakan bahwa selain menghindari makanan berat sebelum tidur, sebenarnya ada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk membantu anda mendapatkan tidur yang nyenyak. Salah satunya ialah pasta, di mana makanan ini berbahan gandum utuh yang bertopping-kan taburan keju parmesan, dada ayam, sayuran segar, dan saus tomat. Pasta mengandung kombinasi protein dan triptofan, yakni asam amino yang pada akhirnya akan diubah menjadi hormon serotonin (hormon tidur) dalam tubuh.

3. Mandi setelah pulang kerja

J. Todd Arnedt, Ph.D dari University of Michigan mengatakan bahwa melakukan aktivitas yang bisa menaikkan suhu tubuh, terutama menjelang tidur, akan berpotensi membuat anda sulit tidur. Mandi menjelang tidur dapat mempengaruhi suhu tubuh, sehingga hal ini juga berpengaruh pada tidur anda. Maka dari itu, Arnedt menyarankan untuk mandi sesaat setelah pulang kerja, bukan mandi menjelang tidur. Hal ini tentunya dengan asumsi bahwa jadwal pulang kerjaan

da adalah sore hari atau tidak berdekatan dengan jadwal tidur anda.

4. Meregangkan badan

Melakukan peregangan ringan sebelum tidur bisa membantu menenangkan pikiran, mengurangi ketegangan otot, dan menstabilkan pernapasan tanpa perlu membahayakan jantung. Tubuh yang rileks dan nyaman dapat mendorong anda untuk tidur lebih nyenyak.

5. Meredupkan lampu rumah menjelang tidur

Mematikan lampu kamar menjelang tidur memang bisa membuat seseorang lebih cepat tidur. Kendati begitu, meredupkan lampu ruangan-ruangan dalam rumah sebelum waktu tidur juga sama pentingnya. Ardnet mengatakan bahwa terkena cahaya lampu yang terang menjelang tidur akan membuat anda sulit tidur. Dia menuturkan jika lampu yang dikondisikan remang-remang di dalam rumah saat malam hari dapat memberikan sinyal pada jam biologis tubuh bahwa hal itu merupakan waktunya untuk tidur, begitu juga sebaliknya.

6. Menonaktifkan ponsel atau gadget

Pastikan untuk tidak membawa ponsel atau gadget di atas kasur menjelang tidur. Apabila anda masih sibuk dengan perangkat tersebut menjelang tidur, hal itu akan membuat anda jadi insomnia. Matikan ponsel atau gadget satu jam sebelum tidur agar anda bisa cepat tidur dan mendapatkan tidur yang nyenyak.

sumber - JPNN | image - cbc.ca

Berapa Lama Waktu Tidur yang Dianjurkan Setelah Sahur

Jakarta - Tidur dua jam setelah sahur dan salat Subuh membantu kita lebih semangat untuk memulai hari. Tubuh juga tetap enerjik meski perut kosong saat berpuasa sehari penuh.

Spesialis Neurologi Rumah Sakit Memorial Sisli di Turki, Abdullah Ozkardes mengatakan, masalah tidur kerap terjadi pada Ramadan akibat pola dan waktu tidur sehari-hari mengalami perubahan. Oleh karena itu, tidurlah dua jam setelah sahur guna membuat kita lebih semangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

"Tapi, tidur lebih dari waktu itu memiliki efek negatif bagi kinerja tubuh sepanjang hari," kata Abdullah dikutip dari situs Todays Zaman, Rabu (24/6/2015).

Lebih lanjut, makanan dan minuman yang dikonsumsi selama Ramadan turut memengaruhi perilaku tidur kita. "Orang yang mengonsumsi banyak teh dan kopi saat buka puasa dan sahur memiliki perasaan lebih mudah cemas dan mengalami kesulitan untuk tidur teratur," kata dia menambahkan.

Tidur, jelas Abdullah, bermanfaat bagi otak kita. Otak akan mampu bekerja dengan maksimal, asalkan kita tidur dengan waktu yang cukup. Tidak kurang dan tidak juga berlebihan.

Masing-masing orang memiliki waktu tidur yang bervariasi. Dari empat sampai 11 jam. Namun, tidur selama tujuh sampai delapan jam akan mendatangkan manfaat bagi kita.

sumber - Liputan6.com